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분야
hwp1. 운동강도
2. 운동시간
3. 운동빈도
Ⅱ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 파워트레이닝(Power Training)
1. 웨이트트레이닝
2. 파워트레이닝
Ⅲ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 다중관절훈련
1. 등척성 수축(isometric contraction)
1) 운동 방법(routine)
2) 장점
3) 단점
2. 등장성 수축(isotonic contraction)
1) 운동 방법(routine)
2) 장점
3) 단점
3. 등속성 수축(isokinetic contraction)
1) 운동 방법(routine)
2) 장점
3) 단점
Ⅳ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)과 허리관리법
1. 운동시 주의사항
2. 근육이완동작 실습(stretching)
1) 다리 교대로 가슴으로 당기기
2) 양쪽 무릎 가슴으로 당기기
3) 누워서 다리 교대로 펴기
4) 뒤로 앉으며 숙이기
3. 근육강화동작 실습(strengthening)
4. 물건을 올바르게 드는 요령
Ⅴ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 자세
1. 덤벨 컬(Barbell Curl)
2. 씨티드 덤벨 컬(Seated Dumbbell Curls)
3. 햄머 컬(Hammer Curls)
4. 컨센트레이션 컬(Concentration curls)
5. 프리쳐 컬(Preacher Curls)
6. 이지 바 컬(E-Z Bar Curls)
7. 머신 컬(Machine Curls)
8. 케이블 컬(Cable Curls)
9. 벤치 딥(Bench Dips)
10. 라잉 트라이셉 익스텐션(Lying Triceps Extension)
11. 시티드, 스탠딩 트라이셉 익스텐션(seated, Standing Triceps Extension)
12. 덤벨 트라이셉 컬(Dumbbell Triceps Curls)
13. 프리 핸드 트라이셉 익스텐션(Triceps Extension)
14. 트라이셉 컬(Triceps curl on High Pully)
15. 원암 트라이셉 익스텐션(One Arm Triceps Extension)
16. 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Backs)
17. 케이블 프레스 다운(Cable Press down)
Ⅵ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 부위별 운동법
1. 복부를 위한 웨이트 트레이닝
2. 등을 위한 웨이트 트레이닝
3. 대퇴를 위한 웨이트 트레이닝
4. 비복근을 위한 웨이트 트레이닝
5. 전완을 위한 웨이트 트레이닝
6. 목을 위한 웨이트 트레이닝
Ⅶ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 식사 요령
Ⅷ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 Q&A 모음
1. 배에 살이 많다 어떻게 하면 효과적으로 뺄 수 있는가
2. 운동을 하면 살이 빠지는데 어떻게 해서 빠지는 가
3. 가장 바람직한 다이어트방법에 대해서
4. 운동 중에 물을 마시면 살이 찐다고 해서 물을 별로 안마신다 과연 무엇이 좋은가
5. 아침을 먹는게 좋다는 사람도 있고 안좋다고 말하는 사람도 있다 과연 어떤게 좋은가
6. 나는 살을 빼려고 매일 헬스크럽에서 30분정도 죽어라도 막 뛴다 근데 살은 별로 안빠진다
7. 웨이트운동시에 적절한 운동순서에 대해서 알고 싶다
참고문헌
써키트 웨이트 트레이닝이란 웨이트 트레이닝에서 써키트 트레이닝의 개념을 포함시킨 종합적인 신체형성을 목적으로 한 하나의 형식에 정리된 대표적인 트레이닝이며, 써키트 트레이닝은 경기 혹은 활동에 필요한 적성의 발달을 목적으로 하다기 보다는 오히려 본질적인 면에서 전면적 적성의 향상을 목적으로 하고 있다. 써키트 트레이닝은1951년이래 영국 리즈대학의 모건(R.E Morgan) 과 애덤슨(G.T Adamson)에 의해서 창안된 올 어라운드적 체력 향상의 트레이닝 방법이다(김태흥,이장우,1992). 그리고 Allen 등(1976)은 비 시즌기간 컨디션닝을 위해 많은 응용을 시도했던 트레이닝의 새로운 개념, 즉 전통적 웨이트 트레이닝에 써키트 트레이닝을 결합시켜 써키트 웨이트 트레이닝을 고안하였다(이석인 등,1997).
전통적인 웨이트 트레이닝은 짧은 운동 수행 및 매우 긴 휴식에 의해서 매우 느리면서 방법론적인 것에 의해서 실시되었으나, 이에 반해 써키트 웨이트 트레이닝은 매우 짧은 휴식과 짧고 집중적인 운동을 웨이트 기구를 교대로 사용하여 수행하는 인터벌 트레이닝으로 정의된다.(Gettman et al.,1982). 써키트 웨이트 트레이닝은 일반적으로 써키트(Circuit)마다 6~15개의 운동종목(staion)이 있고 써키트는 보통 2~3회 반복하며 전체 운동시간은 약 20~30분이다. 각 운동종목에서 운동강도는 30초안에 근육군을 피로하게 하는 정도로 설정한다(약 1-RM의 40~50%에서 가능한 최대 회수를 반복함). 각 운동종목 사이에는 15~20초간의 휴식을 갖고 일반적으로 적어도 6주 동안 1주일에 3번은 시행해야 한다(Heyward,1991). 써키트 웨이트 트레이닝은 근력, 근지구력, 파워, 그리고 심폐지구력의 향상을 위해서 고안되었고(Gettman & Pollock,1981),
이석인(2000), 타깃 보디빌딩, 삼호미디어
이충일, 웨이트 트레이닝 방법론, 21세기교육사
장경태·안종철 공저, 웨이트 트레이닝, 대한미디어
장경태(2001), 웨이트트레이닝, 대한미디어
천길영(1991), 웨이트 트레이닝의 이론과 실제, 현문사
홍영표(1995), 보디빌딩 운동기능학, Bodybuilding 연구소
