분야
hwpⅠ.고령자를 위한 운동처방
1.운동빈도
참고기사1)
참고기사2)
2.운동강도
3.지속시간
4.운동실시방법
5.낙상 위험 평가와 예방을 위한 운동처방
6.유연성향상 스트레칭
8.운동처방의 단계적 프로그램
9.운동처방을 위한 지침
10. 약물 사용과 운동
11.만성 폐질환과 운동
12.운동시 유의점
Ⅱ.고령자의 영양
●고령자의 영양권장량과 식생활지침
1.열량의 제한과 수명
2.고령자의 영양권장량
3.바람직한 노년기 영양섭취
4.건강한 노년을 위한 식생활 지침
5.고령자의 생활 기본조건
또한 장수를 위한 올바른 식습관을 알아보면 고령자의 바른 영양 섭취법은 물론 장수하는 법을 알 수 있다.
1.백세인은 무엇을 먹을까?
2.직접가꾼 채소로 차린 소박한 밥상
3.생야체보다 데친 나물을 좋아한다.
4.필수아미노산이 많은 콩을 많이 먹는다.
5.불포화지방산이 많은 삶은 돼지
6.장수인이 싫어하는 음식
7.백세인 밥상의 감초 장류
65세 이상 노인에서 질병이 없으면서 활동적이며 자유로운 노인은 13.3%에 불과하여 대부분이 만성질환과 함께 활동장애를 겪고 있다. 신체기능의 약화는 노인의 가장 보편적인 건강문제가 되고 있다. 낙상은대상자의 연령 증가에 따라 65∼69세 노인에서는 연간 22.4%, 70∼74세에서는 31.4%, 80∼84세에서는 36.9%, 85세 이상에서는 35.2%로 높다.
과거에는 심폐기능의 향상을 위한 활발한(vigorous) 신체활동을 강조하였으나 최근에는 다양한 건강상의 이득을 위한 중등도 신체활동, 특히 걷기 운동을 권고하고 있다. 신체활동을 10분 정도의 짧은 시간동안 여러 번으로 나누어 시행하는 것이 30분 정도의 긴 시간동안 한꺼번에 시행하는 것과 비교했을 때 건강상의 유익은 비슷한 반면 신체활동에 대한 순응도는 더 높은 것으로 알려져서 하루 일과동안 신체활동량을 축적하여 전체 시간을 30분 이상이 되도록 추천하고 있다. 노인 임상진료에서 걷기 운동의 적용이 중요하다. 노인의 독립생활 기능은 보행속도(gait speed)로 평가하여 초당 0.8 m의 보행 속도는 독립적인 지역사회 보행(independent community ambulation) 가능, 초당 0.6 m의속도는 휠체어(wheelchair)를 사용하지 않는 지역사회 활동 가능을 의미한다. 의자에서 일어나고, 10 feet (3meter)를 걷고, 주위를 돌아서 의자로 되돌아오고, 다시 돌아, 의자에 다시 앉는 "시간에 따른 일어나서 가기 (Timed Get Up and Go)" 검사에 10초 이상 걸리는 환자는 낙상에 대한 위험성이 증가함을 의미한다. 일차의료에서 만성 질환자의 기능 평가뿐만 아니라 건강한 성인의 체력 평가로 1마일(1.6 km) 걷기 시간을 측정할 수 있다. 걷기 종류별 속도, 소모 열량, 보폭은 표 2와 같고 체중과 걷는 거리에 따른 열량 소모는 표 3과같다.
6.유연성향상 스트레칭
노인에서는 유연성 향상을 위한 스트레칭이 중요하다. 미국스포츠의학회의 스트레칭 지침서는 반동을 주는 스트레칭 운동을 삼가고, 준비운동 단계에서 다관절, 동적 스트레칭 운동을 수행하고, 운동범위내에서 서서히 증가하고, 1주일에 2∼7일, 스트레칭 자세는 5∼40초 유지하고, 1∼5회 반복하며, 체계적인 접근방식이 필요하다는 점을 강조하고 있다.
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