분야
hwp2. 목표 :
3. 단계 :
4. 훈련기간
◎ 일일 계획서
◎ 주간 계획서
◎ 월간 계획서
◎ 연간 계획서
○ 5KM 완주를 위한 프로그램 계획서
○ 초보자 10km를 완주를 위한 프로그램 계획서
○ 중․상급 10km 완주 프로그램 계획서
○ 하프코스를 완주 프로그램 계획서
○ 풀 코스(42.195km) 완주 프로그램 계획서
○ 회복을 위한 4주 프로그램
1. 동기 : 살아가면서 한 번은 해보고 싶었던 마라톤 완주를 이루기 위해서
2. 목표 : 마라톤 완주
3. 단계 : 5km 완주, 10km 완주, 하프코스 완주를 거쳐 마라톤 풀 코스 42.195km의 완주
4. 훈련기간 : 2007년 동아국제마라톤 때까지 ( 월 일 예정)42주 동안
◎ 일일 계획서
오전 6시 30분 기상
스트레칭(근육이완, 관절 가동범위 확대, 부상방지)
근육군이 큰 팔, 다리운동부터, 심장에서 먼 순서로 작은 근육에 무리가지 않도록 워밍업 (5분 이상)
기타 다른 사항은 단계별 계획서 참고
◎ 주간 계획서
각 단계별로 계획서 참고
◎ 월간 계획서
각 단계별 계획서 참고
◎ 연간 계획서
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< 중략 >
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○ 중․상급 10km 완주 프로그램 계획서
이 프로그램 계획서에서 알아두어야 할 연습
〈 30km 달리기(3/1 Long Run) 〉
30km달리기는 스피드를 길러준다. 60분에서 90분 정도 달리면 체내 지근에 저장되어 있는 글리코겐은 고갈된다. 이때 우리의 몸은 속근에 있는 글리코겐을 에너지원으로 이용한다. 이러한 방법으로 속근을 단련시키지는 것이다. 이러한 효과를 더욱 향상시키기 위해서, 페이스를 유지한 채 3/4를 달리고 마지막 1/4거리에서는 페이스를 올려 달린다.
〈 언덕 훈련(Hill Training) 〉
스피드를 위해 하체 파워를 기르기 위한 한 방법은 언덕 달리기이다. 언덕은 길이와 경사도가 다양함으로 적당한 곳을 선택한다. 400m 트랙을 반복해서 달리는 속도로 언덕을 달릴 수 있는 곳이 적당하다. 내려올 때는 조깅이나 걸어서 내려온다. 언덕훈련은 일주일에 한번정도 실시하며, 인터벌 트레이닝과 더불어 한주씩 번갈아 실시하는 것도 좋은 방법이다.
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< 중략 >
○ 회복을 위한 4주 프로그램
첫 주 : 마라톤을 하고 난 첫 주는 아무 것도 하지 않고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다.
단계별로 훈련(트레이닝)할 수 있게끔 체계적으로 만들었으니 참고하셔서 좋은 점수 받으세여~~~~^^
