분야
hwp1. 안정화
2. 근지구력
3. 근비대
4. 최대 근력
5. 파워
[2] 기초 운동과학
1. 신경계(nervous system)
2. 신경세포
3. 중추신경계(CNS) / 말초신경계(PNS)
4. 골격계 (Skeletal system)
5. 관절
6. 근육계
7. 내분비계
[3] 심폐계
1. 심장2. 심근의 수축
[3-2] 호흡계
1. 산소소비
2. 비정상적 호흡 패턴
[4] 운동대사와 생체에너지
1. 아데노신3인산 (ATP)
2. 대사
3. ATP (아데노신 3인산)생성 과정과 사용
[5] 인체 움직임 과학 기초
1. 근수축 종류
2. 근육의 힘
3. 길이 ? 장력관계
4. 힘 ? 속도 곡선
5. 짝힘관계
6. 근육 지레작용과 관절운동
7. 운동행동
[6] 체력 평가
1. 체력평가 구성 요소
2. 심박수와 혈압 측정
3. 신체조성
4. 심폐능력평가
5. 자세와 움직임 평가
[7] 유연성 트레이닝
1. 유연성 연속체
[8] 심폐체력 트레이닝
1. 심폐체력 트레이닝
2. 가이드 라인 (FITTE)
3. 단계별 트레이닝
4. 서킷트레이닝
[9] 코어트레이닝
1. 코어 트레이닝 프로그램 설계
1) 코어 ? 안정화 운동
2) 코어 ? 근력 운동
3) 코어 ? 파워 운동
[10] 밸런스 트레이닝 (속도감X, 유지)
1. 밸런스 트레이닝
2. 밸런스 트레이닝 설계
1) 밸런스 ? 안정화 운동
2) 밸런스 ? 근력 운동
3) 밸런스 ? 파워 운동
[11] 플라이오메트릭 트레이닝
1. 플라이오메트릭 트레이닝
2. 힘 생성률
3. 통합수행 패러다임
4. 장점
5. 플라이오메트릭 트레이닝 설계
1) 플라이오메트릭 ? 안정화 운동
2) 플라이오메트릭 ? 근력 운동
3) 플라이오메트릭 ? 파워 운동
[12] 속도, 민첩성, 순발력 트레이닝
1. SAQ 트레이닝 설계
1) SAQ ? 안정화 운동
2) SAQ ? 근력 운동
3) SAQ ? 파워 운동
[13] 저항성 트레이닝
1. 스트레스 반응 3단계
2. 특이성의 원리 (SAID 원리)
3. 저항트레이닝을 통한 점진적인 근력 적응
4. 저항트레이닝의 종류
5. 저항 트레이닝 운동
1) 전신 운동 (안정 ? 근력 ? 파워)
2) 가슴 운동 (안정 ? 근력 ? 파워)
3) 등 운동 (안정 ? 근력 ? 파워)
4) 어깨 운동 (안정 ? 근력 ? 파워)
5) 위팔두갈래근 운동 (안정 ? 근력 ? 파워)
6) 위팔세갈래근 운동 (안정 ? 근력 ? 파워)
7) 다리 운동 (안정 ? 근력 ? 파워)
[14] 통합프로그램 설계와 최적의 운동수행능력 훈련 모형
1. 트레이닝의 급성변수
2. 주기화와 OPT 모형
3. OPT모형의 다섯단계
4. OPT모형 적용하기
[15] 다양한 운동방법
1. 근력 트레이닝 기구
2. 프리웨이트
3. 케이블 머신
4. 탄성저항 트레이닝
5. 메디신 볼
6. 케틀벨 트레이닝
7. 바디웨이트 트레이닝
8. 안정화 볼
9. 보수볼
10. 진동 트레이닝
[16] 만성적 건강상태, 신체적/기능적 제한
1. 어린이와 성인의 생리적 차이점)
2. 노인
3. 비만
4. 당뇨병
5. 고혈압
6. 관상동맥질환
7. 골다공증
8. 관절염 (OA, RA)
[17] 영양
1. 일일에너지 수요량
2. 단백질
3. 탄수화물
4. 지방
[18] 보충제
1. 크레아틴 보충제
2. 각성제(카페인)
3. 금지된 보충제
- 생리적 이득 : 심폐능력 향상, 골밀도 증가, 대사 효율 증가
- 신체적 이득 : 체지방 감소, 제지방(근육) 증가, 연부조직 장력/강도 증가
- 수행적 이득 : 근력, 파워, 지구력, 유연성, 속도, 민첩성, 밸런스
1. 안정화 [기본운동 + 불안정 기본운동] [저부하 + 고반복]
목표 : 신경계의 추가 활성화 유도, 고유수용성감각 점진적 사용
신경근 효율 증가, 자세 통제 강화, 근지구력 향상
- 신경근 효율 발달 + 근지구력
- 고유수용성감각 향상을 위해 BOS를 불안정한 상태로 변화를 줌
ex) 바닥에서의 푸쉬업 후 -> 안정화 볼에서의 푸쉬업
- *근력, 파워트레이닝 전에 안정화 트레이닝이 선행되어야 함
- 비효율적 안정화는 근력생성에 부정적인 영향 (관절 압박, 연부조직 부하 증가)
=> 부상
- 불안정 상태의 운동 -> 안정화를 위해 더 많은 근육 동원 -> 칼로리 소비 증가
2. 근지구력
[최대근력운동 + 불안정 기본운동 = 슈퍼세트] [적당한 무게 + 횟수]
목표 : 안정화 지구력 향상, 근력 발휘 증가, 전반적 수행능력 향상
관절 안정화 향상, 근육 증가
- 최대근력 증가 + 안정화 지구력 강화 (동시에)
- 선행 운동에서 최대근력을 이끌어 낸 후 안정화 근육 자극 운동 실시
3. 근비대
[많은 양, 높은 무게, 적당하거나 적은 횟수]
목표 : 근비대를 위한 최적의 조건 달성
- 보디빌더들을 위해 계획
4. 최대 근력
[높은 무게, 적은 횟수, 긴 휴식시간]
목표 : 운동단위 동원/빈도 증가, 최고 근력 향상
- 무거운 무게를 들어 올림으로써 최대 근력을 강화하는 데 목표
5. 파워
[근력운동(무겁게) + 파워(가볍게를 최대한 빨리)운동 = 슈퍼세트]
목표 : 신경근 효율 향상, 주동근 강화, 힘 생성률 증가
- *안정화(1), 근력(2,3,4) 모두 마친 후 실시
- 속도와 파워의 향상
KNOW THE BODYㅣJOSEPH E. MUSCOLINOㅣELSEVIERㅣ2012
최신인체해부학ㅣ안창식 외ㅣ대한나래출판사ㅣ2020.02.25
Chapter 1 ~ 18 까지 사진과 요약을 통하여 정리하였으며
사용하시는 목적에 맞게 추가, 수정하여 사용해주시면 감사하겠습니다.
