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분야
hwpⅡ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 용어
1. 근력
2. 근파워
3. 헤드스피드
4. 볼스피드
5. 비거리
6. 정확도
7. 1-RM
Ⅲ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 과학적 지식
1. 스포츠 심리학적 지식
1) 심상훈련
2) 자기 확신 훈련
3) 점진적 이완 기법
4) 주의 집중 훈련
2. 생체역학적 지식
3. 스포츠생리학과 트레이닝 이론 지식
4. 스포츠영양학적 지식
1) 운동 전
2) 운동 후
3) 기타
Ⅳ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 계획 원칙
1. PROGRESSION(점진성의 원칙)
2. REGULARITY(규칙성의 원칙)
3. OVERLOAD(과부하의 원칙)
4. VARIETY(다양성의 원칙)
5. RECOVERY(휴식의 원칙)
6. BALANCE(균형의 원칙)
7. SPECIFICITY(특수성의 원칙)
Ⅴ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 계획 방법
1. 주의사항
2. 스트레칭
3. 근육강화운동
4. 정리운동
5. 유산소운동
Ⅵ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 기본 동작
1. 조깅과 맨손 체조
1) 조깅
2) 맨손 체조
2. 스트레칭
Ⅶ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 운동 방법
1. 벤 오버 로우(Bent-over Rows)
2. 원 암덤벨 로우(One Arm Dumbbell Rows)
3. 친(Chins-wide grip, close grip)
4. 데드 리프트(Dead Lift)
5. 쉬러그(Shrug)
6. Machines & Cables(분리)
7. 케이블 풀 다운(Cable Pull downs), 랫 풀 다운
8. T바 로우(T-Bar Rows)
9. 하이퍼 익스텐션(Hyper Extension)
10. 굿 모닝(Good Morning)
11. 덤벨 프레스(Dumbbell Press)
12. 딥스(Dips)
13. 인클라인 벤치프레스(Incline Bench Press)
14. 디클라인 벤치프레스(Decline Bench Press)
15. 푸쉬-업(Push Up)
16. 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)
17. 펙 덱 플라이(Pec-deck Flyes)
18. 덤벨 플라이(Dumbbell Flys)
19. 덤벨 풀 오버(Dumbbell pullover over)
20. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Press), 밀리터리 프레스
21. 머신 프레스(Machine Press)바벨 숄더 프레스(Barbell Shoulder Press)
22. 스탠딩 델토이드 펌프
23. 사이드 래터럴(Side Laterals), 프론트 덤벨 레이즈(Front Dumbbell Raise)
24. 벤 오버 래터럴(Bent Over Laterals)
25. 리버스 케이블 플라이(Revers Cable Flyes)
26. 업 라잇 로우(Up Right Row)
Ⅷ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 효과
1. 근력(strength)/근 비대(muscle hypertrophy)
2. 근육의 탄력성(muscle tone)/자세/재활(rehabilitation)
3. 대사 작용(metabolism)
4. 유연성/관절의 안정성
5. 근지구력(muscle endurance)
6. 심리적인 효과
참고문헌
근육에 대한 중량 운동(예 : 웨이트 트레이닝)을 실시하고 몇 주가 지나면 근력이 약 40% 정도 증가하고 장기간의 훈련을 실시하게 되면 근육의 횡 단면적이 증가하게 된다. 이렇게 되면 눈으로도 확인할 수 있을 만큼 근육이 굵어진다. 이 때는 근육 내에 있는 모세혈관이나 혈액 내에서 유산소성 대사 과정에 필수 요인인 마이오글로빈 농도는 변화하지 않고 근비대와 무산소성 대사에 관여하는 요소들이 증가하게 된다.
이와 반대로 지구력 훈련을 실시하게 되면 근육에 있는 모세혈관의 분포가 더 증가하게 된다. 이 결과로 마이오글로빈의 농도로 증가되며 총체적으로 활동하는 근육조직에 공급할 수 있는 혈액과 산소의 양도 증가된다. 이렇게 되면 미토콘드리아의 숫자도 증가하게 되어 에너지 대사를 효율적으로 할 수 있게 된다.
근력 훈련이나 지구력 훈련을 지속적으로 실시하게 되면 인대와 힘줄 등의 조직이 강화되는 효과도 얻게 된다. 이렇게 하여 강해진 조직은 다른 신체활동을 할 때 나타날 수 있는 부상의 위험을 예방하거나 감소시켜 주는 역할을 한다.
그러나 장기간 동안 운동을 하지 않게 되면 근육의 조직이 위축되며 그 결과로 근섬유의 횡단면적 역시 감소하게 된다. 뿐만 아니라 산화 효소의 활성화 정도도 감소하며 근육과 관절의 유연성과 가동범위도 감소되거나 축소된다. 이럴 때 갑작스럽게 과격한 신체 활동을 하게 되면 근육이나 인대의 파열과 같은 부상을 입을 확률이 높아지게 된다.
Ⅱ. 웨이트트레이닝(보디빌딩, 헬스)의 용어
1. 근력
근력은 근육이 발휘할 수 있는 능력으로 근수축에 의해 발휘된 장력이다.
2. 근파워
근파워란 힘과 속도의 요소를 가지고 있으므로 힘의 요소가 큰 트레이닝에서는 속도보다 힘이 향상되고 속도의 요소가 큰 트레이닝에서는 힘보다 속도가 향상이 되는 형태를 이룬다.
* 노재성, 웨이트 트레이닝론, 대경북스
* 신인숙(2003), 사회체육과 웨이트트레이닝, 홍경
* 이동준(2005), 웨이트 트레이닝, 홍경
* 이정숙·장경태(1995), 웨이트 트레이닝, 서울 대한미디어 출판
* 안종철(2001), 파워 웨이트트레이닝, 삼호미디어
* 이상욱(2007), 웨이트 트레이닝, 학이당
