[헬스 트레이너] 다리의 각부위별 명칭 및 그 운동법에 대하여
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분야
hwp※다리 부위별 운동법
1. 스쿼트(Squat)
2. 런지(Lunge)
3. 시티프 레그 데드리프트(Stiff-Legged Dead-Lift)
4. 점프 스쿼트(Jump Squat)
1. 스쿼트(Squat)
=>벤치 프레스, 데드 리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로서, 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 한다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적이다. 상당히 무거운 중량을 이용하여 훈련하므로 워밍업 세 트를 반드시 포함해야하며 항상 올바른 자세를 유지한다. 특히 대퇴사두근의 네 개의 머리 부분을 발달시켜 준다.
●운동순서
1. 바벨을 머리 뒤 승모근에 걸친 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
2. 내릴때는 호흡을 맞춰서 천천히 내려온다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼고 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다.
4. 무릎과 허벅지가 ㄱ 자가 되도록 하고 하체의 힘으로 바벨을 들어 올린다.
●주의사항
=> 서있을 때는 무릎을 완전히 쳐지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있다.
=> 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야 한다.
=> 내려왔을때는 넓적 다리가 마루와 평행을 이루도록 몸을 굽히는 것이 중요하다.
=> 앉은 상태에서는허리는 곧게 펴고 무릎 이하와 허벅지는 ㄱ 자를 이루도록 한다.
=> 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면 안된다.
=> 벨트가 있으면 벨트를 착용하는 것이 허리를 보호할 수 있는 좋은 방법이다.
=> 발의 위치는 넓적 다리의 근육 운동 부위를 결정한다.
