![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-1](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0001.gif)
![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-2](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0002.gif)
![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-3](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0003.gif)
![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-4](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0004.gif)
![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-5](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0005.gif)
![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-6](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0006.gif)
![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-7](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0007.gif)
![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-8](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0008.gif)
![[체육학] 창작체조-테니스 전 가벼운 스트레칭-9](http://images.happyhaksul.com/thumb/546/545701-0009.gif)
분야
hwp2. 창작 체조의 목적
3. 창작 체조의 순서
4. 창작체조의 구성
3. 창작 체조의 순서
체조의 동작들은 손목·발목-어깨·무릎-팔-목·어깨-가슴-허리 의 순서로 구성해서 최대한 심장에서 먼 부위부터 가까운 부위로 자극이 가도록 했다. 또한 심장에서 먼 왼쪽부터 동작을 구성해서 최대한 기존 체조들의 공통적인 규칙을 지키도록 했다.
4. 창작체조의 구성
차례
부위
운동
풀이
효과
1
손목, 발목
손목 털기, 스플릿 스텝 응용, 손, 발목 스트레칭
(간주 부분에서 8박자를 추가로 손목 발목을 심도 있게 풀어준다. 그 후에 본 운동으로서 손목 발목 털기 및 스플릿 스텝 응용 동작을 실시한다.)
1,2,3,4: 가볍게 뛰며, 양손을 명치 앞에서 가볍게 모아 털어 준다.
5,6,7,8: 왼팔을 지면과 수평하게 들고 손목을 꺾어 오른 손으로 당긴다.
다음 8박자: 반대쪽 실시
*위의 설명대로 총 2set 실시
간결한 스플릿 스텝을 하여 운동 시 가장 먼저 일어나는 스플릿 동작을 미리 시연하여 익숙하게 체화한다.
테니스를 하면 손목과 발목 부상이 잦게 일어난다, 발목을 털어줌과 스트레칭을 동시에 해주어 테니스 운동을 하는 데에 부상을 방지 할 수 있다.
2
어깨, 무릎
어깨 넣기, 다리 운동
1,2,3,4: 왼발을 벌려 발을 어깨 너비의 두배로 벌리고 허리를 굽힌 다. 양손으로 무릎을 짚고 왼쪽 어깨를 가운데로 넣어준다.
5,6: 다리를 모아 굽혀 앉는다.
7,8: 무릎을 펴고 양손으로 양 무릎을 짚고 눌러준다.
다음 8박자: 반대쪽 실시
*위의 설명대로 총 2set 실시
운동을 할 시에 필수적으로 동원되는 무릎과 어깨를 충분히 풀어준다.
특히 테니스 운동 시에는 서브, 스트로크, 발리 등 모든 동작에서 어깨와 무릎 사용이 많아서, 준비 운동 단계에서 충분히 풀어주어야 한다.
3
팔
포핸드 응용
1,2,3,4 : 왼발을 전방 45도로 내밀려 왼팔을 좌측으로 뻗고 오른손을 테니스의 포핸드 스윙을 하듯이 휘둘러 박수를 치며 진행방향으로 걸어간다.
5,6,7,8: 반대방향으로 왼손을 휘둘러 같은 방법으로 박수를 치며 전진한다.
다음 8박자: 반대쪽 실시
실제 포핸드를 하기 전에 라켓 없이 그와 유사한 동작을 해봄으로써 실제 포핸드 시 사용되는 팔 근력과 유연성을 기를 수 있다.
박수를 쳐서, 공을 라켓으로 칠 때 타점을 잡는 포인트를 숙지하며, 박수를 침으로써 온몸의 혈액 순환을 돕는다.
4
목, 어깨
스매싱 응용
1,2,3,4: 왼손을 전방 45도 방향으로 위로 뻗으며 목을 뒤로 젖혀 스트레칭을 한다.
5,6,7,8: 왼손으로 왼쪽 허리를 짚고 오른팔을 앞으로 2바퀴 돌리며 오른쪽 전방 45도를 가리키며 정지한다.
다음 8박자: 반대쪽 실시
*위의 설명대로 총 2set 실시
스매싱 동작시 공을 바라보며 목을 젖히므로, 이 동작을 응용하여 목을 충분히 풀어준다. 팔 스윙 동작을 통해 실제 스매시 및 서브를 할 때 사용되는 어깨 근력과 유연성을 기를 수 있다.
5
이동
가볍게 뛰기
가볍게 뛰기 동작을 하며 1행 대열에서 1열 대형으로 이동한다.
16박자 동안 실시
몸 전체를 가볍게 움직여 줌으로써 체온을 높이고 혈액 순환을 도와준다.
6
다리, 발
사이드 스텝 응용
1,2: 손으로 허리를 짚고 홀수 열은 왼쪽, 짝수 열은 오른쪽으로 2보 사이드 스텝으로 이동한다.
3,4: 각각 반대 방향으로 2보 이동하여 제 자리로 돌아온다.
5,6,7,8: 1,2,3,4 동작 반복
*위의 설명대로 총 2set 실시
테니스에서 실제로 많이 사용되는 이동 운동 기술인 사이드스텝을 해봄으로써 테니스 운동 시에 움직임을 수월하게 한다.
7
가슴
백핸드
1,2: 홀수 열은 오른쪽 45도 방향으로 2보 이동하고, 짝수 열은 반대로 이동한다.
3,4: 홀수 열은 왼발로, 짝수 열은 오른발로 한보 더 이동한다. 양손을 명치 앞에서 모았다가 백핸드 스윙을 하듯 좌우로 손을 펼친다. 가슴 운동이므로 가슴이 활짝 펴지도록 주의한다.
5,6,7,8: 제자리로 3보를 걸어 돌아온 후 8번째 박자에서 양발로 스플릿 스텝을 추가로 밟아준다.
다음 8박자: 반대쪽 실시
*위의 설명대로 총 2set 실시
실제 백핸드를 하기 전에 라켓 없이 그와 유사한 동작을 해봄으로써 실제 백핸드 시 사용되는 근력과 유연성을 기를 수 있다.
가슴을 활짝 피면서 등과 함께 가슴 유연성을 기른다.
8
이동
가볍게 뛰기
5번 동작과 반대로 하여 본 대형으로 이동한다.
몸 전체를 가볍게 움직여 줌으로써 체온을 높이고 혈액 순환을 도와준다.
9
손목, 목, 발목, 어깨, 허리
서브 응용
1,2,3,4: 왼발을 한 발 뻗고, 발 끝을 몸 쪽으로 당기며 박자에 맞추어 왼손으로 테니스 공을 튀기듯이 손목을 움직인다.
5,6,7,8: 새천년 체조의 앞뒤굽이 자세로 왼쪽 무릎을 굽힌다. 이때 양손은 맞잡고 팔꿈치를 편 상태로 머리 위로 든다. 가슴을 내밀어 눌러주고 8번째 박자에 차렷 자세로 돌아온다.
다음 8박자: 반대쪽 실시
*위의 설명대로 총 2set 실시
실제 서브를 하기 전에 라켓 없이 그와 유사한 동작을 해봄으로써 실제 서브 시 사용되는 근력과 유연성을 기를 수 있다.
발등을 몸 쪽으로 끌어 당겼다가 펴주면서 발목 유연성을 증진시킨다.
동시에 손목으로 공을 튀기는 동작을 하며 손목 유연성을 높이고, 공을 튀길 때 바운드 되는 느낌을 살려 서브 루틴을 연습할 수 있다.
손을 머리 위로 젖히며 어깨, 허리, 등 근육의 유연성을 높이고, 무릎 근력도 기른다.
10
허리
포핸드 발리 응용
1,2,3,4: 왼발을 45도로 내밀고, 오른 팔로 테니스의 발리 동작을 하듯이 오른쪽 위에서 대각선 아래 방향으로 2회 눌러주고 4번째 박자에 차렷으로 돌아온다.
5,6,7,8: 반대 방향을 실시한다.
*위의 설명대로 총 2set 실시
실제 발리를 하기 전에 라켓 없이 그와 유사한 동작을 해봄으로써 실제 발리 시 사용되는 근력과 유연성을 기를 수 있다.
허리를 좌우로 돌려서 허리의 유연성을 길러 실제 운동 시의 상해를 방지한다.
11
숨고르기
땀 닦기 동작
양발을 어깨 너비로 벌린다.
1,2,3,4,5,6,7,8: 왼손과 오른손을 번갈아 가며 땀을 닦듯이 이마를 지나쳐 팔을 움직인다. 한 동작 당 2박자를 소요한다.
2번째 세트를 실시할 때에는 한 동작 당 4박자를 소요하여 숨고르기 활동을 원활하게 한다. 이때 발뒤꿈치를 살짝 들어 부드럽게 동작을 연결시킨다.
땀 닦기 동작으로 숨쉬기를 하여 안정 상태로 회복 할 수 있다.
