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ppt근육에대해서…
1. 근육이란?
근육은 인체의 모든 움직임을 조절하며 몸무게의 40~50% 이상을 차지합니다.
우리가 흔히 근육이라고 부르는 것은 골격근을 말합니다. 알통과 갑빠 같은 근육이죠. 그러나 인체에는 다른 종류의 근육들도 존재합니다. 평활근과 심장근이 그것인데 평활근은 대부분의 내장 기관과 혈관벽을 구성하고 있으며, 심장근은 심장벽의 주요 부분을 구성하고 있습니다. 이러한 평활근과 심장근은 대뇌의 의식적 조절에 의해 움직이지 않으며 자율신경계에 의해 움직임이 조절됩니다.
우리가 보디빌딩을 통해서 발달시키려고 하는 것은 두말할 나위 없이 골격근입니다. 골격근은 수축과 이완에 의한 의도적인 동작이 가능하며, 신체의 자유로운 동작과 자세 유지를 위한 힘을 생산하는 기본적 기능 외에도 다양한 기능을 갖고 있습니다.
골격근은 건에 의해 뼈에 붙어 있습니다. 골격근의 운동이 매우 다양하게 이루어질 수 있는 것은 근육과 관절의 형태에 의한 것이며, 신체는 약 400개 이상의 근육으로 이루어져 있습니다. 이처럼 많은 근육들 중에서 우리가 웨이트트레이닝을 통해 발달시켜려는 대표적인 근육들은 다음과 같습니다.
흉부 - 대흉근, 소흉근, 늑간근, 전거근
배부 - 광배근, 대원근, 극하근, 능형근, 척추기립근
견부 - 승모근, 삼각근
상완부 -상완근, 상완이두근, 상완삼두근
전완부 - 척측수근굴근, 요측수근굴근, 요축수근신근
복부 - 복직근, 내외복사근, 복황근
2.체중관리와 근육강화(트레이닝)
①. 체중증가를 위해선 탄수화물 식품, 근육을 만들땐 단백질입니다.
예로 체중증가 보충제의 탄수화물 한번 섭취량이 100g인데 비해
단백질보충제의 탄수화물 한번 섭취량은 2~3g 밖에 되지 않습니다.
②. 내배엽체형의 근력운동
내배엽은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있고, 골격자체에서 큰 파워를 발생기키기 때문에 근력운동시에 강점을 보이는 이점이 있습니다.
그렇기 때문에 내배엽체형은 고중량 훈련은 쉽게 소화해 내는 편이지만, 고반복 훈련에는 매우 힘들어 합니다.
하지만 내배엽은 근매스 증대(고중량 훈련)에 대한 욕심보다는 저중량 고반복(낮은무게로 많이 반복)과 같은 심폐기능과 근지구력 증진에 훈련초점을 맞추는 것이 바람직합니다.
그러한 이유로 저중량 고반복 훈련에 복합 운동의 구성이 적합하며, 고중량으로 큰근육을 만드는 것 보다 가벼운 중량으로 근육을 자극하는 것이 효과적입니다.
중량은 한번에 12~14회 정도 반복할수 있는 중량을 선택하며, 세트수는 가슴, 등, 허벅지 같은 대근육 무리는 12세트정도, 팔, 종아리 같은 소근육 무리는 8~10셋트 정도 구성해서 칼로리를 많이 소모하도록 하는 것이 좋습니다.
그러나 근매스 증대를 위해서 워밍업 직후 무거운 중량으로 짧게 반복한 다음, 점차적으로 중량을 낮추면서 반복횟수를 늘려가는 패턴을 권장합니다.
저중량 고반복 위주로 훈련하면서, 가끔씩은 고중량 훈련의 복합운동 구성으로, 강도높게 훈련해주는 것이 좋습니다. 가끔식 고강도 훈련을 해주면 근력증대와 함께 운동능력의 향상을 얻게 해줍니다.
그리고 정체기에 빠지지 않도록 운동순서와 운동방법을 자주 바꾸어 주고, 훈련프로그램도 자주 바꾸어 주는 것이 좋습니다.
마지막 반복횟수는 실패지점(한계점)까지 도달하도록 하고, 셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가서, 심박수와 신진대사를 높여주는 것이 좋습니다.
그리고 훈련중 휴식시간에도 계속 몸을 움직여서 칼로리를 계속 소비시켜 주는 것이 체지방 제거에 효과적입니다.
그런 의미에서 서킷트레이닝 형식의 운동이 체지방을 제거하는데에 매우 효과적 이기도합니다.
