![[체력육성] 가슴, 삼두근의 weight training(웨이트 트레이닝)과 생활 속 운동 방법-1](http://images.happyhaksul.com/thumb/358/357746-0001.gif)
![[체력육성] 가슴, 삼두근의 weight training(웨이트 트레이닝)과 생활 속 운동 방법-2](http://images.happyhaksul.com/thumb/358/357746-0002.gif)
![[체력육성] 가슴, 삼두근의 weight training(웨이트 트레이닝)과 생활 속 운동 방법-3](http://images.happyhaksul.com/thumb/358/357746-0003.gif)
![[체력육성] 가슴, 삼두근의 weight training(웨이트 트레이닝)과 생활 속 운동 방법-4](http://images.happyhaksul.com/thumb/358/357746-0004.gif)
![[체력육성] 가슴, 삼두근의 weight training(웨이트 트레이닝)과 생활 속 운동 방법-5](http://images.happyhaksul.com/thumb/358/357746-0005.gif)
![[체력육성] 가슴, 삼두근의 weight training(웨이트 트레이닝)과 생활 속 운동 방법-6](http://images.happyhaksul.com/thumb/358/357746-0006.gif)
![[체력육성] 가슴, 삼두근의 weight training(웨이트 트레이닝)과 생활 속 운동 방법-7](http://images.happyhaksul.com/thumb/358/357746-0007.gif)
![[체력육성] 가슴, 삼두근의 weight training(웨이트 트레이닝)과 생활 속 운동 방법-8](http://images.happyhaksul.com/thumb/358/357746-0008.gif)
분야
hwpⅡ. 가슴 운동법
1. 플랫 벤치 프레스
2. 인클라인, 디클라인 바벨 벤치 프레스
3. 덤벨 벤치 프레스
4. 덤벨플라이
5. 펙덱 플라이(버터플라이)
Ⅲ. 삼두 운동법
1. 오버헤드 덤벨 익스텐션
2. 트라이셉스 프레스 다운
3. 덤벨 킥 백
4. 라잉 트라이셉스 익스텐션
5. 원 암 덤벨 익스텐션
Ⅳ. 생활 속의 가슴 삼두 운동법
발표 주제인 가슴운동과 삼두근의 운동법에 들어가기 앞서 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 알아두어야 할 기초지식과 주의 사항 몇 가지 에 대해서 가볍게 짚고 넘어가도록 하겠습니다.
- 운동과정에서 반드시 명심해야 할 사항
1. 부상을 입지 않도록 한다. → 준비운동과 정리운동 필수!!
특히 초보자의 경우 자신의 한계를 모르기 때문에 일단은 가벼운 것으로 시작해야 한다. 그리고 큰 근육을 먼저하고 작은 근육을 하는 것이 좋은데 그 이유는 소근육은 금방 지치기 때문에 부상의 위험이 존재하기 때문이다.
2. 정확한 자세로 운동한다. → 호흡 방법 및 운동 방법
운동 시 정확한 기구사용과 정확한 자세는 운동의 효율을 극대화한다. 중량이 무겁거나 반복수가 많다고 좋은 것이 아니라 얼마나 정확한 자세와 방법으로 근육에 최대한의 자극을 주는가가 트레이닝의 핵심이다. 호흡은 발살바 호흡법이 기본이지만 자연스럽게 호흡하는 것이 제일 좋은 방법이다.
3. 휴식이 무엇보다 중요하다. →오버 트레이닝을 피해야 한다.
흔히 운동을 할 때 근육이 커진다고 생각하지만 사실은 그렇지 않다. 운동을 하게 되면 근육섬유가 찢어지게 되어 휴식을 취하는 동안 섬유가 굵어지게 되는 것이다. 그렇기 때문에 한 부위를 운동하면 최소한 2일은 쉬어야 보다 효율적이라 할 수 있다.
* Weight에 관해 자주 묻는 질문들.
1. 몇 set 몇 rep.으로 해야 되는가?
기본적으로 3set 10-12회 정도를 하면 된다. 트레이닝의 종류에 따라 세트수와 횟수도 달라지긴 하지만 초보자의 경우에는 위의 방법이 적당하다.
2. 근육을 크게 만들기 위해서 혹은 살을 빼기 위해서는 어떻게 운동을 해야 되는가?
근육비대를 위해서는 보통 4-6회 정도의 횟수로 3-5세트를 실시하며
살을 빼기 위해서(근 지구력을 위해서)는 15-20회 정도의 횟수로 3세트를 하는 것이 좋다.
근력과 근지구력을 동시에 원할시에는 보통 10회-12회 정도의 횟수로 3세트를 실시한다.
3. 여성의 경우, weight를 하게 되면 몸이 커진다는데?
여성은 남성과 달리 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 적기 때문에 근육을 많이 만들고 싶어 해도 그럴 수가 없다. 처음에 약간 커지는 느낌은 나지만 결국 다시 원래대로 돌아오게 되며 꾸준한 운동을 할 시에는 탄력적인 피부를 가질 수 있게 된다.
* Weight training의 종류
1. super-set 2. tri-set 3. pre-exhaustion 4. pyramid 5. split
6. cheating 7. giants-set 8. forced repet. 9. circuit training 등이 있다.
* 7개의 중요한 근육군
1. 가슴 & 삼두
2. 등 & 어깨 & 이두
3. 하체 + 복부
Ⅱ. 가슴 운동법
- 해부학 -
- pectoralis. major
(Origin)
medial 1/3 of clavicle
anterior aspect of sternum
cartilaginous attachments of upper 6 ribs
(Insertion)
greater tubercle
(Action)
adducts humerus / medially rotates humerus
flexion of the arm from extension
- pectoralis. minor
대흉근 안쪽에 위치 weight시 큰 영향을 끼치지 않는다.
